Las siguientes pautas te ayudarán a conseguir una buena alimentación:

• Realiza una alimentación abundante en verduras y hortalizas, cereales, pan, pasta, arroz, patata, legumbres, frutos secos, carnes magras, pescado y fruta fresca.
• Evita comer mucha cantidad en la misma comida.
• Procura realizar entre 4 y 5 comidas al día. Evita el ayuno.

El principal combustible energético de nuestro organismo son los hidratos de carbono, por lo tanto, la ingesta previa a la competición ha de contener una dosis de alimentos ricos en carbohidratos de absorción lenta (complejos) como  pasta, arroz, pan, patatas o cereales.

Por el contrario, no conviene abusar de los hidratos de carbono de absorción rápida (simples)  presentes en los alimentos dulces (zumos de frutas, azúcar, miel, fruta fresca, almíbar, caramelo, dulces, chocolate, bollería, bebidas refrescantes azucaradas y mermeladas). El consumo excesivo podría provocar un descenso de los niveles de azúcar en sangre pasados 60-90 minutos del ejercicio y provocar mareo o en algunos casos el desmayo. Los carbohidratos  simples se recomienda tomarlos durante la competición y en la recuperación de la actividad.

PRECOMPETICIÓN (3-4 DIAS ANTES)

La alimentación previa a la competición es de vital importancia, pues determina si podrás o no conseguir tu máximo potencial durante el mismo.

Para mejorar la resistencia del ejercicio intenso y de larga durada, así como para retrasar la fatiga, es importante realizar una dieta ALTA en hidratos de carbono para aumentar las reservas de glucógeno en el músculo.

Aumentar el consumo de alimentos frescos/crudos, especialmente los vegetales de hoja oscura, para asegurar una buena aportación de vitaminas y antioxidantes.

Seleccionar carnes magras (sin piel ni grasa) y preferiblemente rojas, que son una buena fuente de hierro y vitamina B12.

Para facilitar la digestión, tomar lácteos desnatados y dar más importancia al yogurt que a la leche.
Evitar los azúcares simples, bebidas alcohólicas, pastelería y bollería.

Es muy importante aumentar la ingesta de agua. Se recomienda utilizar cocciones suaves y platos elaborados.

DESAYUNO DEL DÍA ANTERIOR:

Rica en proteínas.
Ej.: Pescado a la plancha con acelgas y patata y una rebanada  de pan. Yogurt desnatado con frutos secos.

CENA DEL DIA ANTERIOR:

 Rica en hidratos de carbono. Ej. Plato de pasta con salsa de tomate y carne magra (sin piel) a la plancha, 1 plátano y yogurt desnatado.